संतुलित आहार व पोषक द्रव्ये (Balanced diet and nutrients)

संतुलित आहार व पोषक द्रव्ये (Balanced diet and nutrients)

आपल्या शरीराची वाढ होण्यासाठी व निगा राखण्यासाठी ज्या पदार्थांचे चयापचय (Metabolism) आणि सात्मीकरण (Assimilation) होऊन ऊर्जा प्राप्त होते त्या पदार्थांना अन्नपदार्थ असे म्हणतात.

अन्नाची दोन मूलभूत कार्ये आहेत.

१) शरीराच्या योग्य वाढीसाठी विविध मूलद्रव्ये योग्य त्या स्वरूपात शरीराला पुरविणे – शरीराला हि मूलद्रव्ये कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ यांच्या स्वरूपात उपलब्ध होतो.

२) शरीराला ऊर्जा पुरविणे – अन्न पचन क्रियेद्वारे ग्लुकोजसारखे पदार्थ तयार होतात. पेशींमध्ये ग्लुकोजचे ऑक्सिडेशन होऊन ऊर्जा मुक्त होते आणि ऍडिनॉसाइन ट्रायफॉस्पेटच्या (ATP) स्वरूपात ती साठविली जाते. पेशींमध्ये चालणाऱ्या सर्व कार्यांसाठी एटीपीचे रेणू ऊर्जा पुरवितात.

संतुलित आहार (Balanced Diet):

ज्या आहारातून आपल्याला उत्तम आरोग्य राखण्यासाठी उर्जासमृद्ध पदार्थ जसे कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ, शरीराच्या जडणघडणीसाठी आवश्यक पदार्थ जसे प्रथिने, क्षार आणि जीवनसत्वे शरीराला आवश्यक त्या प्रमाणात मिळतात तो आहार म्हणजे संतुलित आहार होये.

सुयोग्य अशा संतुलित आहारामध्ये ५०-७० टक्के कर्बोदके, २०-३० टक्के प्रथिने तर १०-१५ टक्के स्निग्ध पदार्थ असावेत.

संतुलित आहाराचे अंदाजे पोषण मूल्य पुढीलप्रमाणे

• कॅलरी : ३००० ग्रॅम
• प्राथने ९० ग्रॅम
• कर्बोदके : ४५० ग्रॅम
• स्निग्ध पदार्थ: ९० ग्रॅम
• कॅल्शियम: १.४ ग्रॅम
• फॉसफरस: २ ग्रॅम
• लोह: ४७ मिली ग्रॅम
• कॅरोटीन व ‘अ’ जीवनसत्व: ८४०० IU
• थायमिन: २.१ मिलीग्रॅम
• रायबोफलेव्हिन: १.८ मिलीग्रॅम
• निकोटिनिक ऍसिड: २.२ मिलिग्रॅम
• ‘क’ जीवनसत्व: २४० मिलिग्रॅम

याबरोबरच, आपल्याला ५ ते ८ लीटर प्रतिदिन पाण्याची गरज असते. पाण्याची गरज पचनक्रिया, रक्ताभिसरण, उत्सर्जन या शारीरिक क्रिया सुरळीत चालण्यासाठी, शरीराचे तापमान कायम राखण्यासाठी आणि शरीरातील विद्युत अपघटनी क्षारांचे (Na, K) प्रमाण संतुलित राखण्यासाठी असते. तसेच पाण्यामुळे मूत्रपिंडाचे (Kidney) काम उत्तमपणे चालते.

पोषकद्रव्ये (Nutrients)

सजीवांच्या वाढीसाठी अत्यावश्यक असणारी आणि सजीवांच्या चयापचय क्रियेत भाग घेणारे अन्नघटक म्हणजे पोषकद्रव्ये होय.

वर्गीकरण – पोषकद्रव्ये मूळ दोन गटांत विभागले जातात.

१) महापोषक द्रव्ये (Macro Nutrients):

कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ आणि प्रथिने यांची शरीरास मोठया प्रमाणात आवश्यकता असल्याने त्यांना महापोषक द्रव्ये म्हणतात.

२) सूक्ष्मपोषक द्रव्ये (Micro Nutrients):

खनिज क्षार आणीत जीवनसत्वे यांची शरीरास अल्प प्रमाणात आवश्यकता असल्याने त्यांना सूक्ष्म पोषकद्रव्ये म्हणतात.

कर्बोदके (Carbohydrates):

• कर्बोदके C,H, आणि O या मूलद्रव्यांची संयुगे असून त्यांच्या एका रेणूमधील H: O  हे प्रमाण नेहमी २:१ असते.
• कर्बोदके हि जैवसृष्टीतील सर्वाधिक विपुलतेने आढळणारी संयुगे आहेत.
• वनस्पतींच्या प्रकाश संश्लेषणातून त्यांची निर्मिती होते.
• दैनंदिन गरज: शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोसाठी १.५ ते ३ ग्रॅम

कार्बोदकांचे प्रकार:

१) मोनोसॅकराईड (Monosaccharides):

• साखरेचा एकच रेणू (Single Molecule Of Sugar)
• उदा. ग्लुकोज – फळे, मध, फ्रॅकटोज – फळे, मध, डेक्स्ट्रोज, गॅलॅकटोज इत्यादी .
• मानवी शरीर कर्बोदके फक्त मोनोसॅकराईडच्या स्वरूपातच वापरू शकतात. म्हणजेच, इतर कर्बोदकांचे रूपांतर मोनोसॅकराईडमध्ये झाल्याशिवाय त्यांचे शरीरात शोषण होऊ शकत नाही.

२) डायसॅकराईड (Disaccharides):

• मोनोसॅकराईडचे दोन रेणू
• उदा. लॅकटोज – दुधातील साखर
• माल्टोज – धान्यातील साखर
• सुक्रोज – उसातील साखर, गाजर, बीट इ. मधील साखर

३) पॉलिसॅकराईड (Polysaccharides):

• मोनोसॅकराईडचे अनेक रेणू
• उदा. स्टार्च (धान्ये, फळे इत्यादींमध्ये आढळते) सेल्युलोज, ग्लायकोजेन इत्यादी
• निरपेक्ष प्रमाणाच्या दृष्टीने सर्वाधिक स्टार्च बटाटयामध्ये, तर सापेक्ष प्रमाणाच्या दृष्टीने सर्वाधिक स्टार्च मक्यामध्ये आढळते.

कर्बोदकांचे कार्य –

१) ऊर्जा स्रोत –

शरीराला ऊर्जा मिळवून देणे हे कर्बोदकांचे प्रमुख कार्य आहे. १ ग्रॅम कर्बोदकांपासून ४.१ कॅलरी ऊर्जा मिळते. म्हणून त्यांना ‘शरीराचे इंधन‘ असे म्हणतात. आहारातून मिळणाऱ्या ऊर्जेपैकी सुमारे ६५ ते ८० टक्के ऊर्जा कर्बोदकांतून मिळते.

आपण खालेल्या कर्बोदकांपैकी गरजेपेक्षा जास्तीच्या कर्बोदकांचे रूपांतर ‘ग्लायकोजन’ मध्ये होऊन ते यकृत पेशींमध्ये साठवले जाते किंवा मेद-उतींमध्ये (Adipose Tissues) मेदाच्या स्वरूपात साठविली जातात.

२) प्रथिनांचा बचाव (Protein Sparing) –

आहारातून पुरेशी कर्बोदके घेतल्याने उतीमधील प्रथिने टिकून राहतात.

३) स्निग्धांचे चयापचय –

कर्बोदकांमुळे आहारातील स्निग्ध पदार्थांचे चयापचय नीट होण्यास मदत होते.

४) तंतुमय कर्बोदकांचे (Fibrous Carbhydrates) महत्त्व – आहाराचं स्टार्च व शर्करांबरोबरच पचनास अत्यंत जटिल अशी तंतुमय कर्बोदकेही असतात. वनस्पती हा त्यांचा एकमेव स्रोत असतो. त्यांपैकी काही विद्राव्य असतात तर काही अविद्राव्य.

विद्राव्य तंतुमय पदार्थांमुळे आतडयांतून रक्तात होणारे कोलेस्ट्रॉलचे अभिशोषण रोखले जाते, तर अविद्राव्य तंतुमय पदार्थांमुळे मलोत्सर्जनास फायदा होतो.

स्निग्ध पदार्थ (Fats):

यांना मेद किंवा चरबीयुक्त पदार्थ असेही म्हणतात.

हे पदार्थ C, H आणि  O अणूंपासून बनलेले असतात, मात्र O चे प्रमाण खूप कमी. मेद पदार्थ मेदाम्ले आणि ग्लिसेरॉलसारख्या द्रव्यांपासून तयार होतात. काही मेद स्टेरॉइडच्या स्वरूपात असतात.

दैनंदिन गरज शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोसाठी ०.५ ते १ ग्रॅम

कार्ये :

१)ऊर्जा पुरवठा – स्निग्ध पदार्थ हे ऊर्जेचे अतिउत्तम स्रोत आहेत. १ ग्रॅम स्निग्ध पदार्थांपासून सुमारे ९ कॅलरी एवढी ऊर्जा मिळते. आहारातील गरजेपेक्षा जास्तीच्या कर्बोदकांपासून मेद बनवून मेदपेशींमध्ये साठविले जाते.

२) नाजूक अवयवांवर संरक्षणात्मक आवरण स्निग्ध पदार्थांचे असते. उदा. हृदय, आतडे

३) त्वेचेखाली साठवलेले मेद पदार्थ शरीराचे तापमान नियंत्रण करण्यासाठी उपयोगी पडतात. तसेच ते शरीरावरील आघातही शोषून घेतात.

४) इस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरॉन , टेस्टोटेरोन यांसारखी जननेंद्रियांशी संबंधित संप्रेरके (Sex Harmones)  हि मेद स्वरूपातच असतात.

५) मेदात विद्राव्य असणाऱ्या अ, ड, ई, आणि के या जीवनसत्त्वांच्या अभिशोषणामध्ये आहारातील मेद पदार्थांचा उपयोग होतो.

स्रोत: मांस, अंडी, प्राणिजन्य आणि वनस्पतीजन्य तेले

कोलेस्टेरॉल: हा लिपिड (स्निग्ध पदार्थ ) चा प्रकार आहे

जास्त प्रमाणात स्निग्ध पदार्थांचे सेवन केल्यास स्थूलपणा (obesity) निर्माण होतो. शरीरात स्निग्ध पदार्थ साठवून ठेवण्याबाबत कमल मर्यादा नाही. मेदपेशींमध्ये मेद साठून राहतात. पोट, नितंब, स्तन,  कंबर यांच्या त्वचेखाली मेदपेशींच्या बनलेल्या मेद उती (Adipose Tissue) असतात. मेद पेशींच्या आकारमानापैकी सुमारे ८५ टक्के भाग मेदाचा असतो.

मेदाम्ले (Fatty Acids)

स्निग्ध पदार्थ ज्या मेदाम्लांपासून तयार होतात त्यांचे दोन प्रकार पडतात.

असंतृप्त (Unsaturated) आणि संतृप्त (Saturated) मेदाम्ले.

असंतृप्त मेदाम्लांमध्ये एक किंवा अधिक दुहेरी बंध असतात. मात्र संतृप्त मेदाम्लांमध्ये एकही दुहेरी बंध नसल्याने केवळ एकेरी बंध असतात. त्यांमध्ये कार्बनचे अणू हायड्रोजनच्या अणुमुळे संतृप्त बनल्यामुळे दुहेरी बंधाचे रूपांतर एकेरी बंधात होत असते.

आवश्यक मेदाम्ले (Essential Fatty Acids)

मानवी शरीराला जी मेदाम्ले निर्माण करता येत नाही, त्यामुळे ती आहारातूनच प्राप्त करावी लागतात, अशा मेदाम्लांना आवश्यक मेदाम्ले असे म्हणतात.

हि मेदाम्ले दीर्घ साखळीची बहू असंतृप्त मेदाम्ले असतात. आवश्यक मेदाम्लांचे दोन गट आहेत – ओमेगा -३ आणि ओमेगा -६ मेदाम्ले लिनोलेइक आम्लापासून (Linolenic Acid )  बनलेली असतात. ओमेगा -६ मेदाम्ले लिनोलिइक आम्लापासून बनलेली असतात. ओमेगा -९ मेदाम्ले ओलेइक आम्लापासून बनलेली असतात.

स्थूलपणा (Obesity)

स्थूलपणा हि अवस्था मेदपेशींचा आकार वाढल्याने किंवा त्यांचा संख्या वाढल्याने किंवा दोहोंमुळे होते

स्थूलपणा देह वस्तुमान निर्देशांकाच्या (Body Mass Index: BMI) साहाय्याने दर्शविला जातो.

देह वस्तुमान निर्देशांक = वजन (कि. ग्रॅ.)/ उंची 2 (मी.)

पुरुषांमध्ये देह वस्तुमान निर्देशांक ३० व त्यापेक्षा जास्त असल्यास, आणि स्त्रियांमध्ये २८.६ व पेक्षा जास्त असल्यास स्थूलपणा आहे असे म्हटले जाते.

स्थूलपणाच्या स्थितीमध्ये शरीरातील पाण्याचे प्रमाण वाढत नसते. शरीरातील मेदाचे प्रमाण मोजण्यासाठी जरी ‘शरीराचे वजन’ हे तंतोतंत मोजमाप नसले तरी स्थूलपणा मोजण्यासाठी वजन हे सर्वमान्य निर्देशांक आहे.

एखाद्या व्यक्तीचे ‘योग्य वजन’ ठरविण्यासाठी ब्रोका निर्देशांक वापरतात. ब्रोका निर्देशांक = उंची (से. मी.) -१००

उदा. एखाद्या व्यक्तीची उंची १६० से. मी. असेल तर त्यांचे योग्य वजन ७० कि. ग्रॅ. असेल.

संतृप्त स्निग्ध पदार्थांचे अतिसेवन 

संतृप्त स्निग्ध पदार्थांचे (Saturated Fats) अतिसेवन केले असता धमनीकाठिण्य, उच्चताण आणि परिहृदरोग अशा विकृती घडून येतात.

धमनीकाठिण्यता (Arteriosclerosis)

संतृप्त स्निग्ध पदार्थांच्या अतिसेवनाने जीवद्रव्यातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते आणि धमणीभित्तिकांच्या उतींमध्ये कोलेस्टेरॉल आणि कोलेस्टिरील इस्टरचा थर साचतो. त्यामुळे धमन्यांचे स्थितिस्थापकत्व (elasticity) कमी होऊन त्या अरुंद बनतात.

धमणीकाठिण्यामुळे रक्तदाब वाढतो. तसेच मधुमेह, लिपिड वृक्कता (Lipid Nephritis), अधोअवटूतता (Hypothyroidism) यांसारख्या लिपिडचे प्रमाण वाढण्याशी संबंधित स्थिती सुद्धा निर्माण होतात.

प्रथिने (Proteins)

प्रथिने C, H, O आणि  N या अणूंपासून बनलेली असून ती अमायनो आम्लांची बहुवारिके (Polymers) असतात. सजीव सृष्टीमध्ये वीसच निरनिराळी अमायनो आम्ले आहेत. प्रत्येक सजीवांमध्ये असलेल्या प्रथिनांचा संच वेगवेगळा असतो. मात्र सर्वच सजीवांची सर्व प्रथिने हि २० अमायनो अम्लांपासूनच तयार झालेली आहेत. प्रत्येक पेशीतील प्रत्येक प्रथिन हे पेशींच्या जनुकीय प्रयोजनानुसार अमायनो आम्ले एका विशिष्ट क्रमाने जोडून तयार होतात.

आपल्या शरीराच्या पेशींच्या जडण- घडणीमध्ये प्रथीनेच सर्वाधिक उपयोगी पडतात. पेशीतील पाण्याचे वजन वगळता उरलेल्या वजनापैकी निम्मे वजन हे प्रथिनांचेच असते.

प्रथिनांची कामे

शरीरामध्ये प्रथिने विविध कामे करतात.

१) विकर प्रथिने (Enzymes) – पेशीतील बहुतेक प्रथिने हि उत्प्रेरकाची भूमिका बजावतात. अशा उत्प्रेरक प्रथिनांना विकर (Enzymes) असे म्हणतात. शरीरातील कोणत्याही जैवरासायनिक अभिक्रिया विकरांच्या सहभागाशिवाय शक्य होत नाही. अमायलेज, ट्रिप्सीन, लायपेज हि विरेच आहेत.

२) संप्रेरक प्रथिने (Harmones) – चयापचयाचा वेग, शरीराच्या वाढीचा वेग यांवर नियंत्रण ठेवून विकास नियंत्रित करणे, अशी प्रमुख कामे करणाऱ्या प्रथिनांना संप्रेरक प्रथिने असे म्हणतात. उदा. इन्युलिन, ग्लुकॅगॉन, सोमाटोस्टॅटिन इ.

३) वाहक प्रथिने (Transport Proteins): उदा. हिमोग्लोबिन या प्रथिनांद्वारे फुफ्फुसातील ऑक्सिजन शरीराच्या सर्व उतींपर्यंत पोहोचवला जातो. तसेच पेशीपाटलावरील काही प्रथिनांच्या मदतीने पेशीबाहेरील पोषकद्रव्ये पेशीमध्ये प्रवेश करतात.

४) संरचनात्मक प्रथिने (Structural Proteins): उदा. शरीरावरची बाह्य त्वचा, केस, नखे हि प्रथिनांचीच बनलेली आहेत.

५) रोगजंतूंशी मुकाबला करण्यासाठी शरीराने निर्माण केलेल्या अँटीबॉडीज हि प्रथीनेच असतात.

आहारातील प्रथिनांची कार्ये-

१) शरीराची वाढ आणि निगा राखणे

प्रथिने हा नायट्रोजन मिळण्याचा एकमेव स्रोत आहे. शरीराची वाढ व मृत पेशींएवजी नवीन पेशी निर्माण होण्यासाठी नायट्रोजनचे आवश्यकता असते. मात्र नायट्रोजन शरीरात साठवून ठेवला जात नाही. म्हणून आहारात आवश्यक तेवढे प्रथिने दररोज असावेत.

शरीरातील पेशी व उती या प्रामुख्याने प्रथिनांच्या बनलेल्या असतात. आहारातील प्रथिनांमधील अमायनो अम्ले विघटित झाल्यानंतर रक्तामार्फत सर्व पेशींपर्यंत पोहोचविली जातात. पेशी या अमायनो आम्लांची पुनर्रचना करून आपली प्रथिने बनवितात.

२) ऊर्जास्रोत

एक ग्रॅम प्रथिनांपासून ६ कॅलरी ऊर्जा प्राप्त होते. मात्र प्रथिनांचा वापर ऊर्जा मिळविण्यासाठी फारसा होत नाही. आपल्या एकूण आहारापैकी केवळ १० टक्के ऊर्जा प्रथिनांपासून मिळते. आहारात जास्त प्रथिने घेतल्यास ती कर्बोदकांप्रमाणे साठविली जात नाहीत. जादा प्रथिनांचे विअमायनीकरण केले जाऊन निर्माण होणारी उत्पादिते मूत्रावाटे बाहेर टाकली जातात.

आवश्यक अमायनो आम्ले (Essential Amino Acids)

• प्रथिने ज्या २० अमायनो आम्लांपासून तयार झालेली असतात त्यांपैकी १० अमायनो आम्ले मानवी शरीर तयार करू शकत नाहीं. ती दैनंदिन आहारातूनच प्राप्त करावी लागतात. त्यांना ‘आवश्यक अमायनो आम्ले’ असे म्हणतात.
• माणूस केवळ प्रथिनयुक्त (Protein Rich) आहारावर जगू शकतो, मात्र केवळ कर्बोदके किंवा केवळ स्निग्ध पदार्थांच्या आहारावर जगू शकत नाही.
• दैनंदिन गरज – प्रौढ व्यक्तींसाठी शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे १ ग्रॅम तर मुलांसाठी १.५ ते २ ग्रॅम
• स्रोत: दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे व मटण (ज्यातून स्निग्ध पदार्थ काढून टाकले आहेत), दाली शेंगदाणे इत्यादी. डाळी -मोड आलेल्या डाळींमध्ये पादनाचं सुलभ अशा प्रथिनांचे व जीवनसत्त्वांचे प्रमाण जास्त असते.

प्रथिन – ऊर्जा कुपोषण (Protein -Energy Malnutritio: PEM)

आहारातील प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ आणि कर्बोदके यांसारख्या पोषकद्रव्यांच्या प्रमाणात्मक आणि गुणात्मकरीत्या अपुऱ्या प्रमाणामुळे होणाऱ्या स्थितीस प्रथिन – ऊर्जा कुपोषण असे म्हणतात.

असे कुपोषण साधारणपणे ५ वर्षांच्या आतील वाढ असणाऱ्या बालकांमध्ये आढळते. विशिष्ट वयाची अपेक्षित वजनापेक्षा कमी वजन असणे हे प्रथिन -ऊर्जा कुपोषणाचे प्रथम सूचक आहे. सुजवटी व सुकटी हि त्याची सर्वात गंभीर स्वरूपे आहेत.

१) सुकटी (Marasmus): बराच काळ पुरेशी प्रथिने व आहार न मिळण्याने बालकांना हा रोग होतो. त्यामुळे शरीराची वाढ खुंटते व वजन कमी होते. तसेच स्नायूंचा व त्वचेखालील चरबीचा ऱ्हास होऊ शकतो.

२) सुजवटी / चंद्रमुखी (Kwashiorkar): हा रोग प्रथिनांच्या प्रमाणात्मक व गुणात्मक या दोहोंच्या अभावामुळे होतो.

लक्षणे – सूज (पायाच्या खालील भागात, काही वेळा चेहऱ्यावर किंवा सर्वांगावर), फुगलेले पोट, खुंटलेली वाढ, मंदावलेली भूक, ऍनिमिया इत्यादी.

स्निग्ध पदार्थांचा संचय झाल्यामुळे यकृताचा आकार वाढतो आणि त्यामुळे पोट फुगते.

खनिज क्षार (Mineral Salts):

मानवी शरीरातील विविध कार्यासाठी, शरीराची वाढ होण्यासाठी आणि उत्तम आरोग्य राखण्यासाठी काही असेंद्रिय मूलद्रव्यांचे क्षार अथवा संयुगे यांची गरज असते.

मानवी शरीरात सुमारे २४ खनिजे असतात. त्यांमध्ये कॅल्शिअम, फॉस्फोरस, लोह, सोडियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशिअम, आयोडीन, जस्त, क्लोरीन, फ्लोरिन आणि इतर काही मूलद्रव्यांचा समावेश होतो.

वरील खनिजांपैकी ज्या खनिजांची आवश्यकता शरीरास फारच थोड्या प्रमाणात असते त्यांना लेश मूलद्रव्ये (Trace Elements) असे म्हणतात. जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) आहारातील लेश मूलद्रव्यांबाबतच्या तज्ज्ञ समितीने प्राणीजीवनास आवश्यक असलेली १४ लेश मूलद्रव्ये ओळखलेली आहेत. त्यांमध्ये मुख्यतः लोह, आयोडीन, फ्ल्युओरीन, जस्त, तांबे, कोबाल्ट, मॉलबीडेनम इत्यादींचा समावेश होतो.

१) कॅल्शियम (Calcium)

कार्ये:

i)  हाडांच्या आणि दातांच्या विकासासाठी अत्यंत महत्वाचे खनिज, एकूण कॅल्शिअमपैकी ९० टक्के कॅल्शिअम हाडांमध्ये असून त्यामुळेच हाडांना आवश्यक तो कठीणपणा येतो.

ii) स्नायूंचे आकुंचन-प्रसरण नियंत्रित करणे.

iii) हृदय, स्नायू आणि चेतातंतू यांच्या कार्यात मदत

स्रोत – वनस्पतिंजः हिरव्या पालेभाज्या, डाळी, शेंगांश रागी, बदाम, अंजीर, मनुका, तीळ इत्यादी, प्राणिजः दूध, मासे, कोळंबी इ.

२) फॉसफरस (Phosporus)

• कार्य:

i) हाडे व दात यांच्या विकासासाठी

ii) नुक्लिक आम्लाच्या घडणीतील एक महत्वाचे मूलद्रव्य,

iii) ऊर्जाभारीत असे ATP तयार होण्यासाठी

• स्रोत – वनस्पतिंज हिरव्या पालेभाज्या, शेंगा, काजू, बदाम, घेवडा, गाजर, अळंबी इ, प्राणिजः दूध, कोंबडी, मासे, अंडी इ.
• कॅल्शियम आणि फॉस्फरस यांच्या अभावाचा परिणाम – हि दोन्ही खनिजे जवळजवळ सर्वच अन्नपदार्थांमध्ये असल्याने त्यांचा अभाव क्वचितच आढळतो. त्यांच्या अभिशोषणात (Absorption) दोष निर्माण झाल्यासच त्यांचा अभाव निर्माण होतो.
• अभावामुळे लहान मुलांमध्ये मुडदूस (Rickets) आणि प्रौढांमध्ये अस्थीमृदूता (Osteomalacia) निर्माण होते.

३) सोडिअम, पोटॅशिअम , मॅग्नेशिअम 

• कार्य – हि द्रव्ये उत्तम प्रकारचे विद्युत अपघटनी (electrolyte) क्षार आहेत आणि शरीर द्रव्यांचा परासरण दाब (Osmotic Pressure of Body Fluids) राखण्यासाठी ती महत्वाची भूमिका बजावतात.
• स्रोत- साधारणतः सर्वच अन्नपरदार्थांमध्ये हि द्रव्ये अल्प प्रमाणात असतातच.
• सोडिअमचा अभाव – शरीरातील सोडिअम क्लोराइडची पातळी कमी झाल्यास स्नायूंना पेटके येतात. तसेच हायपोनॅट्रेमिया (Hyponetramia) हा रोग उद्भवतो. हायपोनॅट्रेमिआ म्हणजे रक्तद्रवातील सोडिअमची पातळी कमी होणे होय. हा रोग होण्यामागे भरपूर मूत्र बाहेर टाकले जाणे, वृक्कनाश, आम्लता वाढणे आणि एडिसन्स रोग या बाबी कारणीभूत ठरतात.
• मॅग्नेशिअमचा अभाव – मॅग्नेशिअमचा अभाव मुख्यतः लिव्हर सिरॉसिस (दीर्घकालीन मद्यप्राशन), गरोदरपणातील टॉक्सेमिआ आणि प्रथिन कुपोषणामध्ये आढळून येतो. मॅग्नेशिअमच्या अभावाची मुख्य लक्षणे म्हणजे चिडचिड, धनुर्वात, हायपररिफ्लेक्ष्मीआ (Hyperreflexia) आणि प्रसंगी हायपोरिफ्लेक्सिया (Hyporeflexia).

लेश मूलद्रव्ये 

४) लोह (Iron)

आपल्या आहारातीललोह दोन स्वरूपांत असते –

• हेमद्रव्य लोह (Heme Iron)
• लोह

प्राणिज स्रोत (मांस, यकृत, सागरी पदार्थ, कोंबडी) हेमद्रव्य लोहाचा पुरवठा करतात, तर वनस्पतीज स्रोत (शेंगा, धान्ये, घेवडा, मसूर, खजूर, मनुका इ.) लोहाचा पुरवठा करतात.

प्रौढ मानवी शरीरात ३-४ ग्रॅम लोह असते. त्यापैकी ७५ टक्के लोह रक्तात असते. शरीरातील ९० टक्के लोह पुनःपुन्हा वापरले जाते.

कार्ये –

हिमोग्लोबिनची निर्मिती. रक्तातील हिमोग्लोबिन किंवा स्नायूंमंधील मायोग्लोबिनमधील लोह ऑक्सिजनच्या वहनाचे कार्य करते.

रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या कार्यात मदत करणे.

लोहाचा अभाव – लोहाच्या अभावामुळे पांडुरोग (ऍनिमिया) होतो. त्यामध्ये रक्तातील हिमोग्लोबिनचे कमतरतेमुळे उतींना लोहाचा अपुरा पुरवठा होतो. थकवा, धाप लागणे, भोवळ येणे, त्वचेची पांडुरता, घोट्यांना सूज इ. लक्षणे या रोगाची.आहेत.

दिवसातून दोन वेळा फेरॉन सल्फेटच्या गोळ्या देऊन लोह अभावाचा उपचार करता येतो.’गरोदरपणात लोहाची कमतरता निर्माण होत असल्याने दुसऱ्या व तिसऱ्या तिमाहीमध्ये तसेच स्तनदांना दररोज ६० मि. ग्रॅ. लोह आणि ५०० मि. ग्रॅ. फॉलिक ऍसिडचा पुरवठा करणे आवश्यक असते.

गुळामध्ये लोह असते, मात्र साखरेत नसते. तसेच दुधात लोह नसते मात्र बाजरी व मक्याच्या असते, म्हणून दूध भाकरी / दूध कॉर्नफ्लेक्स न्याहारी म्हणून घेतात.

५) आयोडीन (Iodine)

कार्ये:

थायरॉईड ग्रंथींना थायरॉक्झीन आणि ट्रायआयोडोथायरॊनिन यांसारखी हार्मोन्स बनविण्यासाठी आयोडाईडच्या स्वरूपातील आयोडीनची गरज असते. थायरॉक्झीन हार्मोन शरीराच्या वाढीसाठी, मेंदू व मज्जासंस्थेच्या वाढीसाठी, कर्बोदकांच्या चयापचयाच्या नियंत्रणासाठी, तसेच स्निग्धांच्या जलद विघटनासाठी गरजेचे असते. यावरून आयोडीनचे महत्व स्पष्ट होते.

आयोडीनचा अभाव- आयोडीनच्या अभावामुळे बरेच दोष निर्माण होतो

i) मृतबलक मूल

ii) क्रेटिनिझम (Cretinism) थायरॉक्सिन हार्मोनच्या स्रवण्याचे प्रमाण कमी झाल्यास लहान मुलांना क्रेटिनिज्म नावाचा रोग होतो. त्यामध्ये मुलगा कमी खातो , जास्त झोपतो, जीभ लांब होते इत्यादी दोष दिसून येतात.

iii)मिक्सोएडिमा (Mysoedema) – थायरॉक्सिनचे प्रमाण प्रौढ व्यक्तींमध्ये कमी झाल्यास myxoedema नावाचा रोग होतो. अशा व्यक्तीस थंडी सहन होत नाही व तो शारीरिक व मानसिकदृष्ट्या दुर्बल बनतो.

iv)गलगंड (Goitre)- आयोडीनच्या अभावामुळे थायरॉईड ग्रंथींचा आकार खूप वाढतो, मन सुजते व डोळे बाहेर आल्यासारखे दिसतात. त्यास गलगंड असे म्हणतात.

आयोडीनच्या अभावाचा प्रतिबंध 

i) मिठाचे आयोडीनीकरण – सोडियम किंवा पोटॅशिअम आयोडेट यांच्या थोडयाशा प्रमाणाने समृद्ध केलेल्या मिठाचा वापर.

ii) मिठाचे आयोडीनीकरण शक्य नसलेल्या भागात आयोडीनयुक्त तेलाचे इंजेक्शन अंतःस्नायूत दिले जाते.

६) फ्ल्युओरीन (Fluorine)

फ्ल्युओरीन निसर्गात मुक्त स्थितीत कधीही आढळत नाही.

शरीरातील सुमारे ९६ टक्के फ्ल्युओराइड हाडे आणि दातांमध्ये आढळते.

फ्ल्युओरीन पिण्याच्या पाण्यातून तसेच समुद्रातील मासे, चीज किंवा चहा यांसारख्या अन्नपदार्थांद्वारे शरीरात घेतले जाते. मात्र त्याचा अभाव निर्माण झाल्यास दंतक्षय (Dental Caries) होतो. पिण्याच्या पाण्यात फ्ल्युओरीनचे प्रमाण कमी असल्यास सार्वजनिक पाणी पुरवठ्याचे फ्ल्युओरीडीकरण केले जाते.

फ्ल्युओरीनचे अतिसेवन :

हाडांच्या आणि दातांच्या एनॅमल तयार होण्यासाठी फ्ल्युओरीनची आवश्यकता असली तरी त्याच्या अतिसेवनाने पुढील दोष होतात.

i) दंत फ्लुरॉसिस (Dental Fluorosis)- याचा परिणाम लहान मुलांच्या दातावर होतो. या स्थितीमध्ये दातांची सुरुवातीची चमक नाहीशी होऊन इनॅमलवर खडूसारखे पांढरट डाग पडतात. हे डाग वरच्या जबडयाच्या पटाशीच्या दातांवर ठळकपणे दिसतात.

ii) कंकाली फ्लुरॉसिस (Skeletal Fluorosis)- ही अवस्था प्रौढ व्यक्तींमध्ये आढळत असून त्यात प्रौढांची हाडे आणि कास्थीरज्जू यांवर परिणाम होतो. त्यामुळे पाठ व सांध्यांची दृढता व वेदना होतात, तसेच मानेच्या हालचालीवर मर्यादा येतात.

७) इतर लेश मूलद्रव्यांचा अभाव –

i) जस्ताच्या (Zinc) अभावाने किशोरावस्थेत वाढ खुंटते व मूल शिशु अवस्थेतच राहते यास Infantilism असे म्हणतात.

ii) तांब्याच्या (Copper) अभावामुळे न्यूट्रोपेनिया (Nutropania) होतो, त्यामध्ये रक्तातील न्युट्रोफिल पेशींची संख्या घटते.

iii) मॉलिब्डेनमच्या अभावामुळे तोंडाचा व ग्रासनलिकेचा कॅन्सर होतो.

जीवनसत्वे (Vitamins):

जीवनसत्वे हि शरीराच्या योग्य वाढीसाठी, विकसनासाठी आणि निगेसाठी अल्प प्रमाणात लागणारी पण आवश्यक अशी सेंद्रिय द्रव्ये असतात. जीवनसत्त्वे सूक्ष्म पोषक द्रव्ये असतात. त्यामुळे शरीराला त्यांची गरज अल्प प्रमाणातच असते.

कार्ये : 

१) शरीरातील रासायनिक क्रिया व्यवस्थित होण्यासाठी विकरांबरोबरच जीवनसत्वे उत्प्रेरक म्हणून कार्य करतात.

२) पचलेल्या अन्नाचे व्यवस्थित शोषण होण्यासाठी. म्हणून आहारातील कर्बोदके, प्रथिने, मेद यांचा वापर होणे हे जीवनसत्त्वांच्या पुरवठयावरच अवलंबून असते.

वनस्पती सर्व प्रकारची जीवनसत्वे तयार करू शकतात. मात्र, प्राणी सर्व प्रकारची जीवनसत्वे तयार करू शकत नसल्याने त्यांना ती बाहेरूनच अन्नाद्वारे घ्यावी लागतात. मानवी शरीर तर डी जीवनसत्व वगळता इतर कोणतेही जीवनसत्व तयार करू शकत नाही.

प्राण्यांना आवश्यक असलेली जीवनसत्वे पुढीलप्रमाणे – ए, बी कॉम्प्लेक्स, सी, डी, ई आणि के.

वरील जीवनसत्वांपैकी ‘बी’ कॉम्प्लेक्स आणि ‘सी’ ही पाण्यात विरघळणारी (Water Soluble) जीवनसत्वे आहेत. त्यामुळे ही जीवनसत्वे शरीरात साठवून ठेवली जात नाहीत. त्यांचे प्रमाणापेक्षा सेवन जास्त झाले तरी ती हानिकारक नसतात, कारण लघवीद्वारे ती बाहेर टाकली जातात.

‘ए’, ‘डी’, ‘ई’  आणि ‘के’ जीवनसत्वे आहेत. अन्नातील मेदयुक्त पदार्थांमधून ही आपल्याला मिळतात. शरीराच्या मेदमध्ये ती साठविली जात असल्याने, ती आपल्याला रोज घेण्याची गरज नसते. त्यामुळे त्यांचे सेवन प्रमाणापेक्षा जास्त झाल्यास ती विषारी व हानिकारक ठरतात (विशेषतः जीवनसत्व ‘ए’ आणि ‘डी’)

जीवनसत्व अ 

रासायनिक नाव : रेटिनॉल (Retinol)

प्रतिदिन गरज : १ मि.ग्रॅ.

‘अ’ जीवनसत्वाचे दोन प्रकार पडतात – फळे व भाज्या अशा वनस्पतिज स्रोतांतून पूर्वद्रव्य (Precursor) जीवनसत्व ‘अ’ मिळते , तर प्राणिज स्रोतांतून तयार (Pre-formed) जीवनसत्व ‘अ’ मिळते.

मुख्य कार्य :

१. शरीराची वृद्धी – पेशी विभाजन आणि पेशी विभेद या क्रियांमध्ये महत्वाचा सहभाग

२. रात्रीच्या दृष्टीसाठी आवश्यक. दृष्टीपटलामधील दंडपेशी आणि शंकु पेशींमधील प्रकाशसंवेदनशील अशा रोडॉपसीन (Phodopsin) या रंगद्रव्याची निर्मिती अ जीवनसत्वापासून होते.

३. त्वचा, श्लेष्मल आवरण, दात व हाडे, मेंदू, दृष्टी इ. च्या निर्मिती व आरोग्यासाठी आवश्यक.

४. डोके, श्वसनमार्ग, मूत्रमार्ग, आतडी यांच्या अंतःत्वचेचे आरोग्य राखण्यासाठी उपयुक्त.

५. लसिकापेशी विभेदनामधील कार्यामुळे हे जीवनसत्व शरीराच्या रोगप्रतिकारक व्यवस्थेचे (Immune System) नियंत्रण करते.

मुख्य स्रोत : यकृत, माशांच्या यकृताचे तेल, दूध, दही, अंडी, गाजर, पालक, मेथी, टोमॅटो इ. आंब्यांच्या हंगामात दररोज एक आंबा खाल्ल्यास वर्षभर पुरेल एवढे अ जीवनसत्व शरीरात साचू शकते.

अभावाचा परिणाम:

१. रात आंधळेपणा (Night Blindness Or Nyctalopia) – मंद प्रकाशात दृष्टी कमी होते. ज्यावेळी यकृतातील अन्नसाठा जवळजवळ संपलेला असतो त्यावेळी रातांधळेपणा आढळतो.

२. डोळ्याची शुष्कता / झिरोपथेलमिया

जीवनसत्व ‘बी’ कॉम्पलेक्स 

जीवनसत्व ‘बी’ कॉम्प्लेक्स हा ८ जीवनसत्वांचा गट आहे. या गटातील जीवनसत्वांचा कर्बोदके, प्रथिने आणि मेद या सर्वांच्याच चयापचयामध्ये सहभाग असतो. ही बहुतेक जीवनसत्वे चयापचयातील विविध विकरांबरोबर (enzymes) सह- विकरे म्हणून काम करतात. या गटातील जीवनसत्वे पुढीलप्रमाणे आहेत.

१) जीवनसत्व बी १

रासायनिक नाव : थायमिन (Thiamine)

प्रतिदिन गरज : पुरुष – २.१ मि. ग्रॅ., स्त्री – १.० मि. ग्रॅ.

मुख्य कार्य :

१. शरीराची वृद्धी

२. कार्बोहायड्रेटच्या चयापचयामध्ये उत्प्रेरक म्हणून कार्य करणे. या प्रक्रियेदरम्यान पायरुविक ऍसिडचे योग्य शोषण होऊन कार्बोहायड्रेट्समधून जास्त ऊर्जा मुक्त करण्यास मदत हे जीवनसत्व करते.

अभावाचा परिणाम:

१. बेरीबेरी नावाचा रोग – हा एक मज्जातंतूंचा दोष असून त्यामध्ये पॅरालिसिस, डळमळीत चालणे यासारखे दोष निर्माण होतात.

२. बी १ च्या अभावामुळे अपचन होणे, तसेच तीव्र अभावामुळे ह्रदय मोठे होणे, हृदयाचे कार्य थांबणे यांसारखे रोग निर्माण होतात.

३. धान्यातील बी १ चा नॅश त्यांच्या पॉलिशिंगमुळे होतो. त्यामुळेच कमीत शिजवलेला आणि न सडलेला तांदूळ वापरल्याने हा आभार दूर करता येतो.

अधिक्याचे परिणाम : जीवनसत्व बी कॉम्प्लेक्समधील सर्व जीवनसत्वे पाण्यात विरघळणारी असल्याने त्यांच्या अधिक्याचा वाईट परिणाम होत नाही. ते मूत्रावाटे बाहेर टाकले जातात.’

मुख्य स्रोत : ते जवळजवळ सर्व वनस्पती व प्राणी स्रोतांमध्ये सापडते. मांस, दूध, सोयाबीन, मोड आलेली धान्ये, अंडी, यीस्ट इ.  त्याचे स्रोत आहेत.

२) जीवनसत्व बी २

रासायनिक नाव: रायबोफ्लेवीन (Riboflavin)

प्रतिदिन गरज : १.८ मी. ग्रॅ.

मुख्य कार्य : शरीराची वृद्धी, सशक्त बुबुळांसाठी आवश्यक, त्वचा, जीभ व ओठांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक

अभावाचा परिणाम : वाढ खुंटणे . जिभेवर चट्टे, ओठ लाल होणे व फुटणे , अकाली वृध्दत्व , प्रकाश सहन न होणे, बुबुळे अपारदर्शक होतात.

मुख्य स्रोत : मांस, सोयाबीन, दूध, हिरव्या पालेभाज्या

३) जीवनसत्व बी ३ /(Vitamin Niacin)

रासायनिक नाव : निकोटीनेमाईंड (Nicotinamide)

प्रतिदिन गरज: २० मी. ग्रॅ.

मुख्य कार्य : शरीराची वृद्धी, कार्बोहायड्रेट्सचे चयापचय, कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे

अभावाचा परिणाम :

१. पेलाग्रा नावाचा रोग – या रोगामध्ये डर्माटायटिस, डायरिया आणि डिमेन्शिया या रोगांची लक्षणे आढळून येतात. मद्यपानामुळे नायसिनचा अभाव निर्माण होतो.

मुख्य स्रोत : मांस, शेंगदाण्याचे दही, बटाटे, टोमॅटो

४) जीवनसत्व बी ५

रासायनिक नाव : पँटोथिनिक ऍसिड (Pentothenic Acid)

मुख्य कार्य : विकारांचे कार्य योग्य होण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कोएन्झाईम्सच्या निर्मितीसाठी आवश्यक, कर्बोदके, स्निग्ध पदार्थ, प्रोटीनमधून चयापचया द्वारे ऊर्जा मुक्त करण्याच्या प्रक्रियेत मदत करणे

अभाव सहसा होत नाही.

मुख्य स्रोत : मांस, हृदय, यीस्ट, दूध, अंडी इ.

५) जीवनसत्व बी ६

रासायनिक नाव : पायरीडॉक्सीन (Pyridoxine)

प्रतिदिन गरज : २ मी. ग्रॅ,

मुख्य कार्य : अमायनो आम्लांचे चयापचय, रक्त तयार होण्याच्या प्रक्रियेसाठी आवश्यक

अभावाचा परिणाम : त्वचा रोग, शरीराचे वजन कमी होणे

मुख्य स्रोत : मांस, यकृत, धान्य

६) जीवनसत्व बी ७

रासायनिक नाव : बायोटिन (Biotin)

मुख्य कार्य : कार्बोहायड्रेड्सचे चयापचय , त्वचा व केसांचे संरक्षण

अभावाचा परिणाम : पॅरालिसिस, अंगदुखी, केस गळणे

मुख्य स्रोत : मांस, अंडी, दूध, गरदार फळे

७) जीवनसत्व बी ९

रासायनिक नाव : फॉलिक ऍसिड (Folic Acid)

प्रतिदिन गरज : २०० मायक्रोग्रॅम

मुख्य कार्य : लाल रक्तपेशी तयार होण्यासाठी आवश्यक

अभावाचा परिणाम:

मॅक्रोसायटिक ऍनिमिया – यामध्ये लाल रक्तपेशींच्या आकारात वाढ होते.

मुख्य स्रोत : हिरव्या भाज्या, यीस्ट, अंडी, शेंगदाणे, चॉकलेट

८) जीवनसत्व बी १२

रासायनिक नाव: सायनोकोबॅलॅमीन

प्रतिदिन गरज : ३ मायक्रो ग्रॅम

या जीवनसत्वामध्ये  कोबाल्ट असते.

मुख्य कार्य : लालरक्तपेशी तयार होण्यासाठी आवश्यक , न्यूक्लिक आम्लाचे संश्लेषण, नायट्रोजनचे चयापचय

अभावाचा परिणाम : मॅक्रोब्लास्टिक ऍनिमिया

मुख्य स्रोत: मांस, यकृत, दुग्ध पदार्थ, यीस्ट, अंडी

जीवनसत्व ‘क’

रासायनिक नाव : ऍस्कॉर्बिक ऍसिड (Ascorbic Acid)

‘क’ जीवनसत्व हे अतिशय जलद्राव्य असून ते सर्वांमध्ये जास्त अस्थायी आहे.

प्रतिदिन गरज : २४० मी. ग्रॅ.

मुख्य कार्य :

चटकन रक्त गोठण्यासाठी आवश्यक, जखमा लवकर भरण्यासाठी आवश्यक, वनस्पतीजन्य स्रोतांपासून लोहाचे शोषण पटकन होण्यासाठी आवश्यक,

अभावाचा परिणाम : स्कर्व्ही नावाचा रोग, किडनी स्टोन, बी १२ जीवनसत्वाचा नाश , हाडांमधून कॅल्शियमचा नाश, तीव्र स्नायुदुखी

अधिक्याचे परिणाम : की जीवनसत्व पाण्यात विरघळणारे असल्याने त्याच्या अधिक्याचा वाईट परिणाम होत नाही. ते मूत्रावाटे बाहेर टाकले जातात.

मुख्य स्रोत: लिंबूवर्गीय फळे

जीवात्स्तत्व ड 

रासायनिक नाव : कॅल्सिफेरॉल

प्रतिदिन गरज : ३ मायक्रोग्रॅम

मुख्य कार्य : शरीराची वृद्धी , शरीरातील कॅल्शियम व फॉस्फरसचे योग्य प्रमाण राखण्यासाठी हे जीवनसत्व अत्यंत महत्वाचे आहे.

मुख्य स्रोत: पालेभाज्या, सकाळच्या कोवळ्या उन्हात, यकृत, दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी

अभावाचा परिणाम

१ लहान मुलांमध्ये – मुडदूस (Rickets)

२. मोठ्या व्यक्तींमध्ये – अस्थीमृदूता (Osteomalacia) ज्यामध्ये हाडे ठिसूळ होऊन दात कमजोर होतात.

जीवनसत्व ‘इ’

रासायनिक नाव : टोकोफेरॉल

जीवनसत्व ‘इ’ हा टोकोफेरॉल हे क्रियाद्रव्य असणाऱ्या अनेक जीवनसत्वांचा एक गट आहे.

प्रतिदिन गरज : २० मी. ग्रॅम

मुख्य कार्य अँटीऑक्सीडेंट म्हणून कार्य करते, डी. एन. ए मधील दुरुस्ती

अभावाचा परिणाम : वांझपणा

मुख्य स्रोत : सर्व वनस्पती तेले

जीवनसत्व ‘के’

रासायनिक नाव : फायलोक्किनोन

प्रतिदिन गरज : १०० मायक्रोग्रॅम

मुख्य कार्य :

रक्त गोठण्याच्या प्रक्रियेत मदत करणे. ग्लुकोजचे ग्लायकोजनमध्ये रूपांतरकारण्यामध्येही जीवनसत्व ‘के’ साहाय्य करते.

हाडांच्या विकासामध्येही जीवनसत्व ‘के’ चा सहभाग असतो.

अभावाचा परिणाम :

मानव आणि इतर विकसित सजीवांच्या आतडयामधील सूक्ष्मजीव की जीवनसत्वाची निर्मिती करीत असल्याने त्याचा सहसा अभाव निर्माण होत  नाही. मात्र अभाव निर्माण झाल्यासच प्रोथोबिनची निर्मिती कमी होते व रक्तस्त्राव थांबण्यास विलंब होतो.

मुख्य स्रोत : हिरव्या पालेभाज्या, दूध, अंड्याचा बलक, यकृत, कडधान्ये, मासे, मोठया आतडयातील जिवाणूंमार्फतही के जीवनसत्व तयार केले जाते.